Gli zuccheri

I principali carboidrati di interesse alimentare vengono comunemente distinti in semplici e complessi; i primi sono conosciuti anche come zuccheri semplici, quando in realtà sarebbe più corretto chiamarli carboidrati semplici o solamente zuccheri. A questa categoria appartengono i monosaccaridi, come glucosio e fruttosio, e i disaccaridi, come saccarosio, maltosio e lattosio. Si tratta di composti dal sapore dolce, solubili in acqua, cristallizabili, di facile digestione e generalmente di rapido assorbimento (i monosaccaridi sono assorbiti come tali, i disaccaridi vengono prima idrolizzati a monosaccaridi a livello dell’orletto a spazzola dei villi intestinali). I carboidrati complessi sono invece amorfi, insapori, insolubili, con un peso molecolare molto alto e digeribili lentamente.

Gli zuccheri semplici possono essere classificati in disponibili, cioè utilizzabili dall’organismo, e non disponibili, cioè non digeribili, assorbibili e metabolizzabili (ad esempio il lattulosio, lo xilosio, lo xilitolo, il mannitolo ed il sorbitolo). Gran parte degli zuccheri semplici di origine alimentare sono disponibili e cariogeni (provocano la carie). Pertanto una dieta caratterizzata da un ridotto consumo di zuccheri semplici (il saccarosio per intenderci che mettiamo nel cappuccino e nella crema) è utile ma non è determinante nella prevenzione della carie dentale, dal momento che zuccheri complessi, poi degradati dalla saliva in zuccheri semplici altamente nutrienti per la placca, sono presenti nella quasi totalità degli alimenti (pasta, riso, patate, pane etc)..

Un’alimentazione comprendente molti carboidrati ad alto indice glicemico può instaurare quindi un meccanismo fisiologico vizioso che è spesso alla base dei disordini alimentari connessi al sovrappeso ed all’obesità.

Va da sé che gli alimenti ad alto indice glicemico vanno assunti in quantità limitata. In questo gruppo rientrano, in particolare, le bevande ricche di zucchero (bibite come cole, aranciate e chinotti), i dolciumi, i biscotti, le patate, il pane bianco e il riso. Ci sono altri alimenti, invece, che forniscono anch’essi carboidrati, ma che non sono a rapida assimilazione; dunque non innalzano in modo abnorme né la glicemia, né i tassi di insulina nel sangue. A questa categoria di cibi appartiene la maggior parte delle verdure (con l’eccezione di patate, zucca, barbabietole e carote) e della frutta (tranne la banana, il caco, alcuni tipi di frutta esotica e alcuni tipi di frutta secca, come le uvette e i fichi).

E’ buona norma alimentare quindi scegliere tra quei cibi che hanno un basso indice glicemico e che sono in grado di mantenere la glicemia più stabile, garantendo un miglior controllo della fame.

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