Allenamento e intensità – Troppa acqua uccide le piante

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Francesco Mauri allenatore

Nato il 23/01/1988 e laureato in scienze motorie all’Università degli Studi dell’Insubria di Varese è cresciuto nel mondo del calcio, prima da atleta e ora da preparatore.

Nella stagione 2012/2013 ha iniziato la carriera come preparatore atletico nelle giovanili del Paris Saint Germain.

Dalla stagione 2013/2014 ufficialmente nello staff di Carlo Ancelotti, con il padre Giovanni Mauri, ha lavorato per 2 stagioni al Real Madrid (2013/2014, 2014/2015), dove ha vinto Champions League, Copa del Rey, supercoppa europea e mondiale per club.

Nella stagione 2016/2017, sempre al fianco di Carlo Ancelotti, ha lavorato per il Bayern Monaco vincendo Bundesliga e 2 supercoppe di Lega.

Nel mondo del calcio si confonde troppo spesso lavorare bene con lavorare tanto.

È ormai universalmente riconosciuto che i giocatori dei top club giocano troppe partite in una stagione. Partendo da questo presupposto, capiamo che considerare come allenamenti efficaci allenamenti lunghi e frequenti rappresenti un paradosso.

La partita, oltre ad essere l’evento determinante per il lavoro del calciatore, è anche l’allenamento più duro e stressante. Spesso un giocatore non titolare o che esce da un infortunio, pur allenandosi moltissimo, non ha il ritmo partita. L’intensità della partita è infatti difficilmente riproducibile in allenamento e per questo un calciatore, per essere al top della forma, deve giocare con continuità; sfido chiunque ad asserire il contrario.

calcio allenamento

 

Se accettiamo questo come un dogma, possiamo decidere di programmare il microciclo di lavoro con occhi differenti. I due giorni che seguono la partita sono molto delicati e vanno a mio avviso utilizzati per il recupero attivo. Chi ha giocato 90 minuti non è infatti pronto e non ha bisogno di sottoporsi ad allenamenti intensi e stressanti, ma deve soltanto ripristinare l’equilibrio biochimico e strutturale del corpo.

È la fisiologia a parlare e non un’idea personale.  

In passato, e in molti casi ancora oggi, l’allenamento che ha luogo due giorni dopo la partita è troppo intenso e/o lungo. Questo significa non rispettare la fisiologia dei propri calciatori. Una domanda che mi viene posta spesso da amici e conoscenti è la seguente:

“È vero che Cristiano Ronaldo si allena più di tutti?”

Solitamente sorrido e cerco di non rispondere perché sarebbe troppo difficile da spiegare. Sorrido perché chi mi pone questo quesito, parla di allenamento in termine di pesi sollevati in palestra, sprint effettuati in campo, tiri in porta, addominali ecc ecc.

La risposta dovrebbe essere quindi negativa.

Non è vero che Cristiano si allena più di tutti.

Ronaldo al contrario, aveva ed ha una conoscenza così profonda del suo fisico e dei suoi limiti che sapeva sempre quanto e come poteva e doveva allenarsi. La sua grande qualità è sicuramente la conoscenza di se stesso. La dedizione al recupero tramite esercizi specifici, fisioterapici, alimentazione corretta e vita sana. Questa sua umiltà, sommata al talento e alla genetica, ha fatto di lui quello che é.

È stato proprio lui un giorno, durante un allenamento particolarmente lungo ed intenso, a dire sorridendo verso lo staff:

“Too much water kills the plants”.

Grandissima verità, riconosciuta non da tutti nel mondo del calcio. Cristiano Ronaldo come altri giocatori top si allena bene, anzi, direi benissimo. Questi calciatori, consapevoli ed evoluti, si allenano sempre con grande dedizione, competitività e buon umore. Si allenano, quindi, meglio degli altri ma non di più, anzi, in alcuni casi di meno.

Nessuno di loro vuole spingersi oltre i propri limiti ma ha invece la grande qualità di riconoscerli, rispettarli e non oltrepassarli.

Sapere quando si ha bisogno di riposo, quando non si è pronti per un allenamento troppo intenso, quando non si ha superato un piccolo fastidio che potrebbe, se trascurato, portare a lesioni più gravi, è una qualità fondamentale nel calcio moderno. Altri giocatori che ho allenato non hanno questa capacità, anche perché spesso sono stati educati nel modo sbagliato. Con questo intendo dire che sono stati educati con il solito preconcetto “se ti alleni tanto ti alleni bene” e a volte anche “se hai un piccolo dolore lo devi superare allenandoti lo stesso, vincendo il dolore”.

Queste idee sono, oltre che inesatte a livello fisiologico, estremamente pericolose. Questa mentalità sicuramente porta l’incremento sempre maggiore del numero di infortuni di una squadra. Spesso questi giocatori sottovalutano la stanchezza o dei piccoli fastidi e incorrono in problemi più gravi. Gli staff dovrebbero frenare questi giocatori, educandoli alla conoscenza del proprio fisico. Quando si perde si sente spesso dire che bisogna lavorare di più per migliorare.

 

allenamento calcioSarebbe considerata una bestemmia dire che bisogna lavorare meno, ma forse alcune volte è proprio cosi.

Lavorando meno si può alzare l’intensità e la qualità di un allenamento, rendendolo a mio avviso più funzionale e utile al calcio moderno.

 

Inoltre, così facendo, si riduce innegabilmente il numero degli infortuni. Bisognerebbe iniziare a fare cultura e non demagogia, a creare una vera informazione per rendere partecipe la stampa e l’opinione pubblica. Allenamenti sul campo relativamente brevi, intensi ed efficaci sono il futuro. In questi mesi è stata addirittura messo in discussione il concetto base di riscaldamento.

Riscaldamento significa lo svolgimento di quelle attività fisiche atte ad aumentare di circa un grado-un grado e mezzo la temperatura intramuscolare, migliorare la viscosità dei muscoli, gli scambi gassosi ecc; tutto questo per rendere il fisico pronto a svolgere le esercitazioni successive, nel modo migliore e riducendo il rischio di infortuni. Se scoprissimo un modo per essere “caldi” e pronti all’allenamento o alla partita in un minuto, perché non dovremmo sfruttarlo? In questi anni il nostro staff ha ridotto all’osso il minutaggio dedicato al riscaldamento, senza però mai incorrere in infortuni. Abbiamo abolito alcune pratiche come la corsa lenta, dimostratasi da studi scientifici inadatta al raggiungimento di un innalzamento delle temperature di tutti i gruppi muscolari coinvolti, soprattutto nell’allenamento specifico del gioco del calcio. Siamo stati tacciati di allenamenti blandi soltanto perché spesso erano più brevi del “normale”. Considerando che mediamente il riscaldamento dura dai 10 ai 20 minuti, e il nostro riscaldamento dura invece dai 3’ ai 10’, abbiamo già nell’arco di una stagione un decremento cospicuo del tempo di allenamento, senza ridurre però il tempo dedicato alla fase centrale dell’allenamento (tecnica/tattica/ fisica).

 

Noi pensiamo che questo significhi semplicemente ridurre lo stress a cui sottoponiamo i nostri atleti.

Allenarsi non vuol dire soltanto passare molto tempo in campo o in palestra.

Nel calcio moderno è fondamentale mangiare bene, dormire bene, riposare, lavorare sulla propria postura e sugli scompensi grazie ad esercizi quotidiani mirati e a visite specifiche di controllo (analisi biomeccaniche, visite oculistiche, dentistiche, osteopatiche ecc ecc).

Spesso tutto ciò non viene considerato poiché si pensa che l’attitudine, la fatica e la grinta siano sufficienti a raggiungere gli obiettivi prefissati.

 

Spesso il calcio è lo specchio di un paese, infatti nelle scuole, nei settori giovanili e nelle palestre succede esattamente la stessa cosa: si pensa solo al volume, ad allenarsi tanto, senza pensare ai danni potenziali e alla qualità dell’allenamento. Ci si sente soddisfatti solo se si fa molta fatica. Addirittura mia madre, a cui ho insegnato alcuni esercizi posturali, mi ha detto ridendo “io questi li posso fare fumando una sigaretta”. Il bombardamento mediatico porta a questo: “no pain no gain”. Si va in palestra per sollevare più chili possibili o fare il maggior numero di trazioni e squat. Poco importa poi se si deve andare dal fisioterapista per curare il mal di schiena. Addirittura il pilates o lo yoga vengono troppo spesso modificati da chi li propone nelle palestre (non tutti), per essere apprezzati da chi li pratica, per far sentire quella fatica, quell’infiammazione che viene scambiata per il frutto di un allenamento efficace.

 

 

LETTURE CONSIGLIATE

 

Milanović Z, Pantelić S, Kostić R, Trajković N, Sporiš G.

Soccer vs. running training effects in young adult men: which programme is more effective in improvement of body composition? Randomized controlled trial.

Biol Sport. 2015 Nov;32(4):301-5. doi: 10.5604/20831862.1163693. Epub 2015 Aug 4.

Chamera T, Spieszny M, Klocek T, Kostrzewa-Nowak D, Nowak R, Lachowicz M, Buryta R, Ficek K, Eider J, Moska W, Cięszczyk P.

Post-Effort Changes in Activity of Traditional Diagnostic Enzymatic Markers in Football Players’ Blood.

training calcio

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The FIFA 11+ injury prevention program for soccer players: a systematic review.

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Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance.

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Effects of different re-warm up activities in football players’ performance.

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Perceptions of football players regarding injury risk factors and prevention strategies.

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Acute Effects of Three Neuromuscular Warm-Up Strategies on Several Physical Performance Measures in Football Players.

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